Aquasport saint cyprien natation triathlon
66750 ST CYPRIEN
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0622282970

Suivi Août -Benjamins - orientation par semaine à adapter selon l'envie et sensations !

  Séance 1 / piscine Séance 2 Séance 3
Nat 2000 eau libre eau libre
  1. ppe : pull, plaquettes, élastique
  2. pj : plaquettes, jambes
  3. DP : départ plongé
  4. (v/l) : vite/lent
200cr
6x75 (50 Cr / 25 dos ), r 10’’

- 8 x 50 cr DP 1’15

200 CR pull

6 x 50 dos DP 1’15

4 x 100 m r 1'
1 / Papillon 2/ dos 3/ brasse 4 /cr
25 educ / 25 jbs / 25 educ / 25 ampli

4 x 50 4 nages progressif r 30

4 x 25 cr V

200 souple ( 75 cr - 25 dos )




natation eau libre 30' a 1h



4 x 5' I3 r 30"

2 X 3' I4 R 1'


8 x 1' I5 r 30 " sortie australienne

20' souple pull









En mer 30' a 1h

aux sensations,
se faire plaisir !!!
Càp   Echauffement avec gammes / footing 20'/ 4x 100 vite bien placé / 2 x 400 vite bien placé / recup souple 5'  
Velo   1h à 1h30 Parcours variés
se faire plaisir !!!

15 '
gainage - Etirements !
 
si besoin de précisions


loicabyss@aol.com
     

Suivi Août a partir de minime Programme à effectuer par semaine et adapté selon l'envie et sensations !

  Séance 1 / piscine Séance 2 Séance 3
Nat 3100 eau libre eau libre
  1. ppe : pull, plaquettes, élastique
  2. pj : plaquettes, jambes
  3. DP : départ plongé
  4. (v/l) : vite/lent
- 200cr pull + 6x75 (50 rattrapé 1bras / 25 cr respi 2tps), r10’’
- 15x50 cr soutenu, r15’’
- 6x50jbes cr, r10’’
- 4x200cr pull, r25’’ (imp : 75 progr. /25souple + pair : 25v/25l/50v/50l)
- 6x50jbes cr, r10’’
- 6x50cr DP, r30’’ (15v/ 35l)
- 10’ abdos/gainage

4 x 5' I3 r 1'

2 X 3 ' I4 r 1'

10' (2' souple / 30" vite)

8 x 1' I5 R 30" sortie australienne

30' souple pull




- 1h en lac ou mer , allure aux sensations, se faire plaisir !!! dont 20' pull + plaquettes
Vélo 1h à 1h30 2h-2h30
 
Parcours plat avec
10x(20v/20l), r10’
+ 2x10’ efficace en position aero, r10’
(+ enchaînement càp : 6 x 2' i4 r 30")
1h30 à 2h
Parcours peu vallonné à vallonné, allure aux sensations, se faire plaisir !!!
Monter les côtes soutenues (en aisance)
 
Càp 45 ' à 1 h 45 ' à 1h  
  Parcours plat à peu vallonné avec
10’ abdos/gainage
+ 15x(20v/20l), r10’
+ 10’ soutenue, enchaîné avec 4x(30v/30l)
Parcours peu vallonné, allure aux sensations, se faire plaisir !!!

enchainé 20' footing rythme
 
       

Reprise Type vacances de noel

  benjamins Minimes Cadets et +
lundi29 C-a-P
5 ' échauffement type + Gainage
15' footing (I 1 / I2)
15' étirements global ( fiche protocole)
C-a-P
5 ' échauffement type + Gainage
30' footing (I 1 / I2)
15' étirements global ( fiche protocole)
C-a-P
5 ' échauffement type + Gainage
40' footing (I 1 / I2)
15' étirements global ( fiche protocole)
mardi 30 Matins 2 protocoles individuel 40'

Vélo aux heures chaudes ( 11h/ 15h)
1h sortie plat plaisir (i2)

10 ' étirements
Matins 2 protocoles individuel 40'

Vélo aux heures chaudes ( 11h/ 15h)
1h30 sortie plat plaisir (i2)

10 ' étirements
Matins 2 protocoles individuel 40'

Vélo aux heures chaudes ( 11h/ 15h)
2h sortie plat plaisir (i2)

10 ' étirements
mercredi C-a-P
5 ' échauffement type + Gainage
20' footing (I 1 / I2)
5' progressif ( I2 / I3)
15' étirements global ( fiche protocole)
C-a-P
5 ' échauffement type + Gainage
30' footing (I 1 / I2)
5' progressif ( I2 / I3)
15' étirements global ( fiche protocole)
C-a-P
5 ' échauffement type + Gainage
30' footing (I 1 / I2)
10' progressif ( I2 / I3)
15' étirements global ( fiche protocole)
jeudi      
vendredi Matins 2 protocoles individuel 40'

Vélo aux heures chaudes ( 11h/ 15h)
1h30 sortie plaisir (i2)
terrain vallonné si possible

10 ' étirements
Matins 2 protocoles individuel 40'

Vélo aux heures chaudes ( 11h/ 15h)
2h sortie plat plaisir (i2)
terrain vallonné si possible

10 ' étirements
Matins 2 protocoles individuel 40'

Vélo aux heures chaudes ( 11h/ 15h)
2h30 sortie plat plaisir (i2)
terrain vallonné si possible

10 ' étirements
samedi C-a-P
5 ' échauffement type + Gainage

10' footing (I 1 / I2)

10 x ( 15" I4 /15" relaché)

15' étirements global ( fiche protocole)
C-a-P
5 ' échauffement type + Gainage

20' footing (I 1 / I2)

10 x ( 30" I4 /30" relaché)

15' étirements global ( fiche protocole)
C-a-P
5 ' échauffement type + Gainage

30' footing (I 1 / I2)

10 x ( 30" I4 /30" relaché)

15' étirements global ( fiche protocole)
dimanche      

sUIVI nOEL 2015